你不可不知的谷类

日期: 2017-07-01编辑作者:新诚信在线娱乐城

  作者:陈纪哲 中国营养学会会员

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  谷类作为中国人的传统饮食,几千年来一直是老百姓不可缺少的食物之一,在我国的膳食史中占有重要的地位,被当做传统膳食结构中的主食。而现代,因为生活水平的不断提高,物质生活的丰富多彩,很多人淡化了对谷类的重视程度,逐渐忽视了谷类的重要性,这样是非常不可取的。那我们身边常见的谷类有哪些?这些谷类又有什么样的营养价值?该怎样合理的利用谷类?

  让营养君慢慢道来吧~

  常见的谷类

  谷类主要指禾木植物的种子。常见的主要包括:小米、稻米、大麦、小麦、荞麦、高粱、青稞、玉米、糜子等。

  谷类的营养价值

  在我国的膳食结构中,谷类食物是能量和蛋白质的主要来源。人体能量的60%-70%和蛋白质的50%-70%由谷类食物提供。同时谷类还是B族维生素和部分矿物质的主要来源。

  淀粉

  谷类中淀粉约占70%-80%,其利用度很高,是最经济高效的能量来源。除淀粉外,果糖和葡萄糖约占碳水化合物的10%,全谷物中还含有较多的膳食纤维。

  蛋白质

  谷类作物中所含的蛋白质差别很大,一般为6%-15%。在谷类蛋白质中,赖氨酸为第一限制氨基酸,第二限制氨基酸多为苏氨酸(玉米为色氨酸)。谷类蛋白质含量虽不高,但因谷类摄入量较多,因此谷类蛋白质也是膳食蛋白质的重要来源。

  脂肪

  谷类的脂肪含量较少,约2%,玉米和小米可达到4%,主要存在于糊粉层和谷胚中。谷类脂肪多为不饱和脂肪酸,还有少量磷脂。

  维生素

  谷胚中含有维生素E、B,由于食用量较大,谷类是膳食中B族维生素的重要来源,其中维生素B1、维生素B2、烟酸含量较多,是我国居民摄入B族维生素的主要来源。

  矿物质

  谷类含矿物质为1.5%左右,大都分布在谷皮和糊粉层中,所以保诚信在线网上娱乐留了部分麸皮的全谷物矿物质含量要高于精致谷物,这些矿物质主要包括磷、钙、镁、钾,是影响膳食中钙、铁和锌等元素吸收利用的主要因素。

  合理利用谷类

  谷类加工可以提高口感和风味,但谷粒表皮、糊粉层、胚芽中富含多种营养素,加工精度越高,谷物的营养价值越低,膳食纤维、B族维生素、矿物质的损失越严重。为了保持良好的感官性状和利于消化吸收,又要最大限度地保留各种营养素,对谷类要合理加工。

  除此之外,在烹调过程中,也会造成营养素的损失,例如大米的反复淘洗,加碱的蒸煮,以及一些油炸等等。因此稻米以少搓少洗为好,面粉蒸煮适量加碱,且要少烤少炸。

  营养小贴士:

  谷类食物蛋白质中的赖氨酸含量普遍较低,宜与含赖氨酸多的豆类和动物性食物混合食用,以提高谷类蛋白质的营养价值。

  流金岁月,盛世丰年,

  不论社会科技的发展有多迅速,

  人类的生存和健康都是离不开谷类的。

  希望新的一年里,

  国家五谷丰登,

  人民健康幸福!

  参考文献:

  1.中国营养学会,中国居民膳食指南(2016),人民卫生出版社,2016.04

  2.王爱民、冯玉荣,营养与膳食,江苏凤凰科学技术出版社,2014.07

  3.中国就业培训技术指导中心,公共营养师,中国劳动社会保障出版社,2012

  审稿:中国疾控中心营养与健康所副研究员 徐维盛博士

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